<젊은 뇌를 만드는 생활 혁신>



요즘 뇌과학 관련 책이 쏟아진다. 얼마 전 도서관의 전시용 책 주제도 ‘뇌과학’이었다. 덕분에 뇌과학 책들은 배부르도록(?) 읽어봤다. 그런데도 뇌과학 책을 또 사고야 말았다. 웹서점에서 맛보기로 읽은 것들 중에 몹시 낯선 것들, 새로운 것들이 있었기 때문이다. 『공부의 철학』의 저자 지바 마사야는 공부란 것은 기존의 앎을 깨뜨리는 자기 파괴적인 행위라고 했다. 책의 일부에서 그런 파괴의 전조(?)를 읽었다면 이 책은 당신에게도 공부가 될 것이다.

저자인 제임스 굿윈은 뇌과학자이자 노화생리학 전문가다. 그래서 이 책은 단지 뇌과학만을 다루지 않는다. ‘날마다 젊어지는 뇌의 비밀’이라는 부제에서도 알 수 있듯이 노화 생리학까지 아우른다.

그대는 노화생리학 분야의 가장 파격적인 최신 가설을 아는가? 그것은 노화가 인간 신체에서 일어나는 자연스런 과정이 아니라 '질병'이라는 개념이다. 알려졌다시피 우리의 피부와 내장은 주기적으로 교체가 된다. 피부는 한 달에 한 번씩, 위벽은 5일, 간은 6주, 골격은 3개월마다 새로 바뀐다. 1년이 지나면 우리 몸의 98%가 바뀐다. 그런데도 노화(기능 퇴화)한다. 노화는 알고보면 여전히 수수께끼다. 노화가 질병이라는 개념은 아직은 대체의학 수준에 머물러있다.

여기 이 『건강의 뇌과학』의 저자 제임스 굿윈은 노화생리학자로서 그런 노화의 비밀(?)에 대해, 대중이 소화하기 쉬운 생각과 파격적인 생각의 어디쯤에 서서 노화와 뇌의 관계를 설명한다. 말랑말랑하지만 거부감 없이 우리의 생활에 적용해 볼 수 있는 지혜를 전달해준다. 과학적으로 검증된 간단한 실천이 우리의 뇌를 명석하게 만들고 젊은 신체까지 유지시켜준다면? 책에서 밝히는 비결 일부는 완전히 새롭고 예상을 초월하는 이야기들이다. 저자 소개에서처럼 가장 안전하고 정확하며 실행 가능한 조언을 전하는 뇌과학자이자 노화생리학 전문가의 말을 들어보는 것, 충분히 가치 있지 않겠는가?


자, 맛보기다. 건강에 가장 치명적인 습관이 무얼까? 짜잔, 의외일 것이다.

한편으로 겁날 것이다.

바로 ‘앉아있기’(2장)다. 하지만 우린 누구나 앉아서 일하고, 밥도 먹고, 유튜브, 넥플릭스(책도?)도 보고, 공부도 하는데? 앉아서 생활하는 것은 신체의 맹독이다. 뇌에도 맹독이다. 왜 그런지는 책 속에서 확인하시라.

뇌와 섹스의 관계에 대해서도 담백하게 서술한다. 2022년 8월의 베스트셀러 중 하나는 박찬욱 감독의 영화 『헤어질 결심 각본집』이다. 이 영화에서 부부로 분한 주연 배우 박해일과 이정현은 서로 사랑하지 않는다. 권태롭게 살아가는 부부다. 의무적인 섹스가 끝나고 약속한다. “사랑과 건강을 위해 일주일에 한 번은 하자.” 이 말에 많은 관객들이 경악을 금치 못 했다고 한다. 뜻밖에도 ‘섹스와 뇌 건강’(7장)을 보면 그들의 결정이 과학적 근거를 둔 합리적 결정이었다는 것을 알 수 있다.

그 밖에도 식사, 수면, 운동 등 우리의 생활과 뇌, 뇌와 생활의 관계 등 대중에게는 아직 낯선 뇌과학계의 최전선 이론들이 수두룩하다. 버릴 것이 없다. 나는 벌써 샀다. 도서관에서 빌려 봐도 되니 꼭 한 번 읽어보시라.

당신이 사무직 직장인이라면 가장 중요한 건 76쪽, 그것만 제대로 보고 실천해도 책값은 다 뽑는 거라고 보장한다.



책 속에서 -----------------------------------------------

지난 몇십 년간 드러난 중대한 발견 중 하나는 노화가 평생 이뤄지는 하나의 과정이며 삶의 초반(열한 살 무렵)부터 시작된다는 것이다. 그리고 우리 몸에서 일어나는 노화의 속도는 조절이 가능할 뿐 아니라 대부분 우리 통제 하에 있다는 부분이다._21

26~38세에 해당하는 젊은 성인을 대상으로 노화 속도를 측정한 연구에서 예상 속도보다 전반적으로 더 높은 생물학적 노화를 보여준 이들은 더 높은 수준의 인지 감퇴 및 두뇌 노화를 보여줬다. 게다가 그들은 더 나이 들어 보였다! 다시 말해, 두뇌 노화 속도는 젊은 나이에서조차 폐와 심장, 간, 신장 및 면역 체계와 같은 다른 신체 시스템의 노화와 밀접한 관련이 있다._40


염증에 대해 사람들은 부상이나 감염에 대한 면역 시스템의 반응이라고 생각한다. 염증은 본질적으로 면역 시스템의 보호 반응이다. (...) 우리 몸에서 전반적인 염증 수치는 매년 증가한다. 예를 들어, 우리가 음식을 먹을 때마다 체내의 염증 수치는 증가한다. 단지 외부 물질을 흡수한다는 사실만으로 말이다. 더 많이 먹을수록 염증 수치는 올라간다. 우리 몸은 나이가 들어가면서 이러한 요소에 잘 대처하지 못한다. 그렇기 때문에 나이를 먹을수록 염증 수치를 낮추기 위한 노력이 필요하다. 염증과 노화사이의 관계는 대단히 강력하다._44~46

앞으로 읽게 될 내용 일부는 아마도 불편한 마음이 들 것이다. 이 책에서 조언하듯, 불편하거나 혼란스럽다면 신체 활동을 통해 스트레스를 날려버리자. 20분이면 충분하다. 의자에 전쟁을 선포하면 정신을 명료하게 유지할 수 있다. 껍을 씹으면 두되 기능을 향상시킬 수 있다.(...) 더 많은 오르가슴을 느끼자. 두뇌에도 좋다._51

진화 관점에서 볼 때, 간헐적인 달리기와 식량 결핍(비자발적 단식)은 두뇌에서 일어나는 변화의 가장 강력한 동인으로 작용했다. 우리 두뇌가 용량을 확장함으로써 신체 활동에 반응하고, 용량을 축소함으로써 비활동에 반응하고 에너지를 절약한다는 것은 이제 놀라운 사실이 아니다. 메시지는 분명하다. 두뇌는 최적의 건강과 기능 유지를 위해 전적으로 활동에 의존한다._63

활동적인 노년의 성과는 비활동적인 청년의 성과와 비슷하게 나타났다. 신체 활동과 관련된 생활방식은 두뇌 성과를 결정하는 데에서 나이 그 자체보다 더 중요한 요인으로 드러났다.(...) 이 실험과 더불어 다른 연구 결과들은 규칙적으로 신체 활동을 하는 생활방식을 통해 노화는 늦출 수 있다고(되돌릴 수 있다고까지) 주장한다._60

질병이 노화의 자연적 결과라는 생각은 틀렸다. 우리는 자연스럽고 건강하게 나이 들어야 한다. 실제로 많은 노인이 아무런 만성질환 없이 건강하게 살아가고 있다. 말년의 삶에서 신체적 비활동이 노화와 관련된 질환의 중요 원인이라는 사실을 보여주는 증거는 너무도 많다. 우리는 40, 50, 60 나이를 먹어가면서 너무 많이 먹고, 너무 많은 치료를 받고 그리고 너무 오래 앉아 있는 경향이 있다.

2005년 우리가 알고 있는 지식에 통찰을 더하는 혁신적인 논문이 발표됐다. 단지 활동을 늘리는 것만으로는 충분하지 않다는 주장이었다. 진정한 살인자는 신체 활동 수준과 상관없이 오랫동안 앉아 있는 습관이다. 앉아 있는 습관은 드러나지 않는 중독이다._68

섬뜩한 진실을 이야기하겠다. 우리가 매일 운동한다고 해도, 권장되는 운동량 이상을 실천한다고 해도 지속해서 앉아 있는 습관은 신체 활동의 모든 장점을 상쇄시킬 수 있다는 것이다. 우리는 신체적으로 활동적이면서도 동시에 오랫동안 앉아서 생활할 수 있다._70

앉아 있는 습관은 엄청나게 파괴적이며 우리 몸에 막대한 피해를 입힌다. 데이터 분석 결과는 하루에 앉아 있는 시간이 한 시간 더 늘수록 사망률이 2% 증가하며, 하루에 앉아 있는 전체 시간이 8시간을 넘을 때 사망률은 8% 증가한다는 사실을 말해준다. 앉아서 지내는 생활방식은 (...) 거의 모든 주요 만성질환의 위험성을 높인다._70~71

오랫동안 앉아 생활하는 습관은 ‘체내 염증’을 일으킨다. 염증은 노화의 신호다. 체내에 염증이 많을수록 신체는 더 빠른 속도로 노화된다. 즉, 더 오래 앉아 있을수록 더 빨리 늙는다._73

하나의 종으로서 인류의 생존은 움직임에 의존했고, 인간 신체와 두뇌 진화를 가동한 것 역시 움직임이었다. _69

두뇌와 내장은 함께 정교한 통제 시스템을 이루어 섭취한 음식물을 소비하고 관리한다._87 이러한 상호연결 신경에서 두뇌에서 내장으로 메시지를 전달하는 역할은 10% 정도에 불과하고, 나머지 90%는 내장에서 두뇌로 메시지를 전달한다.(...) 내장이야말로 우리 몸에서 가장 거대한 감각기관이다._88 행복 호르몬 세로토닌의 약 90%는 내장에서 생성된다. 세로토닌은 감정 상태에 영향을 미치는 대단히 중요한 물질이다. 즉, 나쁜 음식은 나쁜 기분을 만든다._89

박테리아는 자신의 생존 가능성을 높이기 위해 숙주의 두뇌를 통해 행동에 영향을 미친다. 이를 일컬어 ‘행동적 숙주 조작’이라고 한다. 코로나-19 바이러스가 자신의 생존과 번식을 강화하기 위해 사용하는 한 가지 전략은 인간 두되의 전측대상회를 감염시키는 것이다. 이 감염은 인간의 사회적, 정서적 행동을 수정하며, 증상이 나타나기 전에 나가서 다른 사람과 어울리도록 만든다._118~119

식단과 관련해 우리는 두 가지를 이해해야 한다. 첫째, 우리는 몸 안에서 벌어지는 일은 잘 모르면서 음식을 먹지만, 우리가 먹는 것을 전반적으로 결정하는 것은 장내 미생물이다. 둘째, 우리 자신은 물론 장내 미생물을 보살피기 위해 올바른 음식을 섭취해야 한다.(...)장내 미생물의 건강이 두뇌 건강에 대단히 중요하기 때문이다._130


치아 건강에 문제가 있는가? 치과에 가는 것을 싫어하는가? 잇몸이 붓거나 아픈가? 그렇다면 두뇌 건강에 문제가 있을 수 있다._137

외로움은 비록 부정적인 감정이기는 하나, 그렇다고 우리를 죽이진 않는다. 두뇌는 외로움을 통해 우리에게 뭔가 심각한 문제가 있다고 말하는 것이다. 두뇌는 우리에게 행동을 바꾸라고, 다른 동료를 찾고 사회적 관계를 최적화하라고 압박한다. 하지만 지속적인 배고픔처럼 우리가 오랫동안 외로움을 해결하지 못할 때, 이는 불안과 긴장, 공포, 우울 같은 치명적인 피해를 입힌다. 게다가 두뇌 구조까지 바꾼다._209

인간으로서 우리는 필연적으로 집단과 불가분의 관계에 있다. 우리는 사회적 존재다. 사회적 접촉이 없을 때, 우리의 신체적 건강과 행복은 물론, 두뇌도 어려움을 겪는다._219

섹스를 자주 하지 않는다고 해도 삶이 불행한 것은 아니다. 오히려 사랑과 소속감이 더 중요하다. 단, 한 가지 유의할 점은 규칙적인(일주일에 한 번 이상) 섹스야말로 두뇌 건강을 비롯한 전반적인 건강의 출발점이라는 사실이다._238

두뇌의 역동성을 바꾸려면 그 과제는 벅차야 한다._282

대부분의 연구 결과는 춤을 배우는 것이 평생에 걸친 처리 기술과 처리 속도 유지에 도움이 된다는 사실을 보여준다._288 춤은 사회적, 정서적으로 보상을 주며, 감각과 운동 기술은 물론, 집중과 판단, 기억 같은 다양한 두뇌 활동의 통합을 요구한다._289
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□같이 읽으면 좋은 책: 뇌는 춤추고 싶다, 움직임의 뇌과학, 걷기의 세계, 노화의 종말, 더 시스템 등



FIN.